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臀部是支撐下體的主力，長期不使用會變得扁塌塌！

但不愛走路或運動的人臀部想必是垂＋扁囉～

妳想要扁塌屁屁？還是蜜桃微笑屁屁呢？

今天來分享如何一招抬腿練成蜜桃翹臀、同時兼有修長的美腿唷＾

只要是一張椅子、有牆壁都是能輕易練習的地方

首先身體直立 挺背 雙腳打並攏

量好距離調整

扶穩前傾保持平衡

以站直腳不彎曲為準

站穩的時候已經在收復了、屁股緊縮、

大腿出力站直！ 讓骨盆與腳為呈直線

會耗掉不少力氣的

臀中肌有緊縮感

然後不用猶豫往後～踢！

想像以自己為中心軸 ～”踢“重複練習

踢的時候站的那隻腳不往前或後傾

只要會踢和屁股夾 就會強烈肌肉收縮臀部！！

訓練臀大肌

（以剛生完剖腹四個月的狀態，這是最溫和有成效的提臀運動）

（建議剖腹六個月後才能做強烈運動tabata）

運作主導權是臀部與大腿出力，不是小腿喔！

緊縮一定有酸感為正確，無感就是無效

30秒一次為單位，我會做15下！再換腳

循環2-3次

臀肌線條完美，屁屁圓滾滾又翹

同時伸展腿部肌肉腿，一次擁有好線條 

  
ＮＧ版本，站直腳不彎曲，注意腳跟不離地！！

膝蓋才不受傷也更有成效

如果是Hold20秒！！！

維持不容易但也很有效

那就是練大腿肌和腹部平衡、背腰雕塑比較多

如果妳是資深練翹臀小姐

就會像外國妞健身房加磅數練習大腿肌與翹臀呢！

（取自google）

 
抬腿ＶＳ深蹲運動練翹臀差異在哪？

其實外國妞都在深蹲練翹臀

但東方女孩往往擔憂 大腿越練越粗大問題

～訓練搭配組數、有氧運動都有很大影養關係～

如果妳本身就下半身肥大問題， 做深蹲時無搭配有氧運動的話

就建議先不要做深蹲來練翹臀，因每個人體質不同

運動天生啟動先瘦部位基因不同，建議找專業教練詢問

 可以先做上述提臀運動就好為佳

 

除了抬腿 ，練翹臀好時機！

坐姿：

改善辦公椅坐姿改善下垂屁股

抬起臀部注意入座1/3椅子挺背縮腹 可藉機練翹臀（斜躺坐就ＧＧ了）

樓梯：

家裡有電梯不坐，走樓梯練習夾臀發電運動，長期訓練臀部收緊真的有效

跑步：

消除臀部脂肪和“打造大臀肌“訓練

就開啟有氧運動的節奏

建議每次以相同頻率跑步15~30分鐘，最後5分衝刺結束

消耗多餘脂肪超級快速

飲食：

吃七分飽！營養價值高超級食物

避免反式脂肪食物攝取過多容易囤積下半身，改善飲食效果幫助其大！





  養成計畫搭配飲食健康 長時間做才是事半功倍有效果

夏天到了穿比基尼、貼身洋裝以及短褲當然要先提臀穿上身才好看唷～＾＾