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屁股離不開椅子麻？

下背酸痛絕對不能忽略的最重要一件事 ！做放鬆伸展噢！

只要做對了，完全就不酸痛呀～

以下的是運動伸展，並非是鍛鍊唷！伸展姿勢保持至少20-30秒

做的秒數請自行衡量酸痛感，起身跪姿再重複2-3組唷～

一【蛙式 髖部伸展】

腰好酸,,,怎麼坐都好酸，做做伸展就能強化筋骨延展性

這個也適合長期訓練跑步和重訓、走路的朋友～大腿肌訓練過度！

可以改善大腿、下背部（髂腰肌）、屁屁緊繃

＊可將瑜珈墊改平行墊於膝上，避免膝蓋不適受傷

教學：

1 手肘撐地面

2 跪姿勢寬於雙肩一點，抬高緊繃的屁股，慢慢往下移動，會感覺酸酸的和舒服

3 注意～腳板大腿成平行

4 慢慢往下伸展 （最後會有感的大腿內側放鬆）

5 調整深～呼吸，慢～吐氣

二【上犬式 伸展腰與臀】

背好酸...

做完任何運動都一定要＃舒緩背部     

例如：重訓、久坐、抱小孩背部疼痛超適合放鬆腰，有次請老公和我跟著做，做完一次說好舒服呀！也會延展沾黏的腸道改善消化系統功能呢！



教學：

1 身體跪姿，身體重心前移，然後腰椎往下延展

2 腳背放鬆貼於地面

3 慢慢伸直雙寬，胸口往上方延伸（頸椎與胸成自然弧度）

4 腹部和地面保持距離～手臂不彎曲、肩膀放鬆、不聳肩!

5 深呼吸，慢吐氣～也可以改善胸悶問題唷：）










三【下犬式 伸展下背】

這為全面性延展

肩膀與背部長期聳肩、駝背的人可作唷！同時延展～背部伸展與胸椎、後大腿，來回做完會非常舒服改善下背部、肩膀疼痛，

也可增強腸胃功能唷～放鬆肩膀

教學：

1 趴下放鬆全身

2 起身後 ，雙手手掌撐住地

3 雙腳的膝蓋漸漸離地，脊椎自然弧度

4 耳朵維持雙臂旁，  保持延展伸直的姿勢 (很像一個倒V)

5 深呼吸，慢吐氣

腿後腱肌群比較緊的朋友，像我用墊腳尖替代做！

哪些人必做：

1 跑步、單車族：長跑者的肌力運動模式啟動後，緊繃髖關節內收的肌肉無法讓你短時間再進行下一個訓練，運動完請確實做放鬆

2 坐姿不良：長時間捲曲的身形坐姿影響往後痠痛日子，讓腸道沾黏、脊椎側彎等等，很多人會去按摩推拿減緩不適，建議改善正確坐姿以及適當伸展運動唷！

3 抱小孩：下背部受負壓力深層痠痛，像是重訓，做完伸展可降低腰部壓力～

4 逛街族：女人只要是逛街就不自覺可走上3-5小時不喊累，未休息的狀態下，大腿肌、下背部（髂腰肌）會呈現緊繃的狀態，做伸展比抬腿半小時要事半功倍唷！

沐浴後、運動後再做，也可加馬用滾筒按摩大腿部，會超級ki mo chiiiii！

（如果做完這些更酸痛，可能運動過度受傷了請求助醫師唷～）